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IRONMAN Lanzarote

21 May 2011

Un jour parfait !!!

 

Un temps battu de 18’, une 27ème place au scratch, une qualification pour Hawaii, une deuxième place dans ma catégorie et donc un podium sur Ironman. Même en rêve, je n’y aurais pas cru.

 

Mais voilà, il faut y croire jusqu’au bout et prendre les choses dans l’ordre.

Quels sont mes objectifs sur cette course ?

  1. Me faire plaisir sur la course, même s’il y a des moments difficiles.

  2. Battre mon chrono de 2008 (10h03) : pour cela, faire une belle course, propre, bien gérée, en suivant les conseils de mon coach, en utilisant mon expérience, ma forme actuelle. Bref ne rien regretter en franchissant la ligne.

  3. Me qualifier pour Hawaii. Ceci ne pourra se faire que si les étapes un et deux sont bien réalisées mais çà peut me donner un coup de booster supplémentaire si je suis limite qualif sur la fin.

Je ne reviendrais pas sur mes blessures hivernales. Elles ont certes perturbé ma préparation mais pas mon moral et la collaboration avec Nicolas Hémet, mon coach, m’a permis de gérer les blessures mais surtout les reprises et l’agencement de ma préparation (chapeau Nick). Au départ de la course, je suis en forme, les blessures sont derrières moi et seul un petit manque de volume pourrait peut être avoir une influence sur la fin de ma course. Mais à une semaine de l’échéance, je ne veux pas y penser. C’est certainement l’Ironman que je fais avec le moins de kilométrage au compteur (depuis Mi novembre, 200km natation / 5000 km vélo / 800km à pied) mais j’ai le sentiment d’avoir fait ce kilométrage au bon moment, dans les 6 dernières semaines, alors que le début de la préparation à servi à faire progresser les bases force/vitesse.

 

Mon duathlon longue distance de Gourin, 6 semaines avant l’Ironman de Lanzarote, c’est plutôt bien passé (à part un petit claquage à l’adducteur droit mais finalement assez vite résorbé) et les dernières semaines d’entrainement se sont bien passées, aussi bien en volume (environ 20h00 par semaine) qu’en qualité et intensité, le tout géré de main de maître par Nicolas Hémet. La semaine pré Lanzarote, je fais encore 16h00 d’entrainement puis c’est le départ pour Puerto del Carmen avec le groupe Triathlon Performance. Cette année, notre G.O. sera Pierre Mouliérac, Triathlète émérite et coordonnateur efficace de notre séjour.

 

Voici en quelques mots le déroulement de ma semaine:

  • Lundi

    • Arrivée vers 15h00 dans nos chambres, situées à 200m du départ/arrivée. Je suis en binôme avec Jérôme Gautier, un copain de Brest.

    • 16h00 : prise de contact avec les éléments : 30’ de natation dans une mer assez formée. Le vent souffle assez fort. Nous voyons une raie d’1m50 à 50m du bord : énorme !!!

    • Enchaînement avec 30’ de CàP sur le parcours pour définitivement éliminer la fatigue du voyage. Je me sens bien.

  • Mardi

    • Sortie vélo de 3h00 (82 km) sur le début du parcours en faisant les montées de Timanfaya et Famara un peu plus en puissance. Le vent est bien présent. Je me sens très en jambe.

    • Sieste l’après midi

    • 1h00 de CàP avec des blocs à 4’25” / 3’55” au kil sur le parcours de la course. Je suis toujours très en jambe.

  • Mercredi

    • Natation à 8h00 : Une boucle complète avec aller cool et retour plus rapide dans les pieds de Pierre (allure 56’ sur ironman) + 300 m de récup. Les sensations sont très bonnes.

    • Reconnaissance des 90 derniers km du parcours avec le groupe en bus.

    • Sieste l’après midi.

  • Jeudi

    • Repos maximum.

    • Vérification du serrage des vis de mon vélo – préparation de mon Garmin.

    • Récupération des dossards à la Santa (Je n’ai plus d’ami sur la course ;=)) et Pasta Party

    • Bonne nuit de sommeil (la plus importante !!!)

  • Vendredi

    • Un peu de nat, un peu de vélo, un peu de CàP pour une heure de sport maximum, sans intensité.

    • Dépose des vélos dans le parc à 16h00.

    • La pression commence à monter.

    • Récupération, je commence à rentrer dans ma bulle.

    • Demain c’est le grand jour.

The Race

Levé à 4h30 (couché à 23h00, difficile de s’endormir), j’ai passé une nuit, un peu agité. Je déjeune normalement (pain / beurre / confiture) mais copieusement. Je descends dans le parc à vélo (2’ à pieds) pour installer mes gourdes, mon petit sandwich jambon /fromage, gonfler mes boyaux, vérifier le vélo. L’ambiance est toujours aussi feutrée le matin d’un Ironman. Pas encore de musique, il fait nuit, tout le monde chuchote. La pression est palpable. Pour évacuer et pour mieux m’échauffer, je remonte à l’appartement pour faire un peu de cordz (élastiques de natation), sans intensité. Je redoute un peu les départs natation et je suis rassuré en m’échauffement musculairement sans violence. Je redescends dans le parc pour ma préparation finale. Je reste dans ma bulle, seul.

6h15, j’enfile ma combinaison, je prends une seconde paire de lunette que je mets sous ma combi et je me dirige doucement vers la plage. Le ciel s’éclaircit au loin mais il sera couvert pour le départ de la course. Je plonge dans l’eau fraîche du matin (environ 20°C) et je commence à nager en souplesse vers le large. Ces premiers mouvements de crawl me détresse et je poursuis mon échauffement pendant 10’. Je sors enfin de l’eau vers 6h45 pour me placer sous les arches de départ, derrière les pros sur la droite pour éviter la cohue de la première bouée, située à 200 m.

Je suis dans la foule, je me sens bien, j’ai envie d’en découdre et surtout j’ai un vrai lighmotiv : m’appliquer du mieux que je peux, pendant la course en me posant en permanence ces trois questions.

  1. Qu’est ce que je peux faire, à l’instant présent pour optimiser ma course et gagner du temps (fréquence de bras/pédalage/foulée), puissance, alimentation…

  2. Que faire pour gérer au mieux mon effort.

  3. Comment appliquer au mieux les consignes de mon coach.

Le départ est enfin donné. Les consignes sont claires : Nager assez vite jusqu’à la bouée puis poser sa nage, plutôt en glisse sur l’aller et nager plus en fréquence sur le retour pour lutter contre le courant assez souvent présent. Seulement voilà, pas mal de personnes ont du avoir les mêmes consignes. La bagarre a duré plus longtemps que prévue et j’ai un peu de mal à poser ma nage. Çà bastonne pas mal et je me prends deux trois coups qui m’obligent à réajuster mes lunettes et à faire quelques mouvements de brasse. Pourtant, au bout de 15’, au virage de la deuxième bouée, j’ai plus de place pour nager et la course va enfin pouvoir commencer. Je donne un coup d’accélérateur pour prendre le train d’un groupe où je vois le bonnet vert d’une fille pro. Le retour se passe bien, très bien même et c’est là que je comprends que le courant nous pousse. Pas de problème de souffle et de bras, le fond sableux défile assez vite, je m’applique à bien prendre les pieds de mon poisson pilote et je sors de l’eau en 28’14’’ au premier tour. Là je m’aperçois que je n’ai pas bien déclenché mon Garmin. Je corrige le tir pendant la sortie à l’australienne pour avoir quand même quelques données à exploiter.

 

Je replonge et je me recale dans un petit groupe. Les écarts sont faits et j’ai de la place pour nager. Le deuxième tour se passe sans encombre et je sors de l’eau en 56’30’’ (110ème) ce qui me fait dire que, même si j’ai bien assez bien nagé, il manque au moins 100m.

 

Je remonte rapidement vers les sacs vélo, trouve le mien rapidement, passe dans les bacs pour me rincer les pieds et enlever le sable, vide mon sac, mets mes manchons de compressions (interdits en natation !!!) et chaussettes pendant qu'un bénévole me badigeonne de crème solaire. Je fonce vers mon vélo en l'ajustant mon casque sur ma tête et je sors du parc. T1 : 5'05. C'est déjà mieux qu'en 2008.

Je pars sur un bon rythme et je me dis que je ne dois pas être trop mal placé car je trouve qu'il n'y a pas trop de monde. Je me galère un peu avec mon garmin et il me manque le début du parcours. Je commence ma remontée en doublant des vélos mais moins qu'en 2008. Pas de précipitation, j'ai encore environ 9h00 de course !!

Le vent souffle déjà assez fort mais pour l'instant, il est de coté. Le soleil n'est pas encore présent mais il ne fait pas froid. Je roule assez vite vers la marina, juste avant d'attaquer la première difficulté qui nous remonte vers la route de Yaiza. Cette belle montée, face au vent m'oblige à remettre le petit plateau mais cette tactique de ne pas monter les bosses trop pentues en force sera payante. Mine de rien, je surveille les dossards que je double et ceux qui me doublent (assez peu en fait). Les gars de mon groupe d'âge sont en gros entre 800 et 1100. Le dossard 941 attire mon attention : même gabarit que moi, PowerTap sur une zipp 808, il gère les bosses comme moi ...
Je le double, il me double et nous jouerons au chat et à la souris pendant 160 km de vélo.
Je me ravitaille au chrono et je m'arrange pour toujours avoir un peu d'avance au cas où je perdrais un bidon sur des routes parfois défoncées. La descente vers El Golfo se fait rapidement avec des rafales de vent latéral assez fortes. Mon copain "941" me double dans la descente mais je le reprendrais dans les montée.
Enfin, le parc de Timanfaya et son paysage volcanique est en vue. La montée n'est pas trop difficile au début et plus pentue sur la fin mais le vent est pleine face. Il y a peu de monde. Il fait gris et il tombe même quelques gouttes de pluie. C'est le début d'un jeu de patience et de dérailleur où il ne faut pas avoir peur de jouer du shifter (aussi bien GP que PP). Je mouline pas mal en essayant de ne pas trop dépasser 290W et ça marche bien. Je gratte quelques coureurs et ne puise que très peu dans mes réserves de force. La bascule effectuée et la descente assurée (grosses rafales de vent !!) je mets les gaz mais pas assez car "941" me dépose. Je mange, je bois et je fonce vers la Santa (km 70) en gérant au mieux les rafales et les trous dans la route. Nous ne sommes pas très nombreux. Je me surprends à penser que je dois être assez bien placé mais je me reprends et me dit tout haut : "Arnaud, pense et gère l'instant présent. Tu as encore 7h00 de course. Venga !! ". Docteur, un mec qui parle tout seul à son vélo et en espagnol, c'est grave ?"
La montée vers Soo fait vraiment du bien. Le vent est favorable et cela entraine un silence bienfaisant. En effet, l'autre inconvénient du vent c'est que c'est assourdissant !! Je n'entends même pas le beep de mon chrono qui me dit de boire un coup. J'en profite pour doubler "941" et  un ou deux gars de ma caté qui, vu leur allure dans la bosse, ne devraient pas vraiment tenir longtemps à ce rythme. Je profite de la descente vers Famara pour faire pipi (sans descendre du vélo d'où l'intérêt de la faible descente) et me voilà au km 80, prêt à attaquer la montée de Famara, vent dans le dos, grand plateau celle là. Je prends un bidon de coca, je fais le plein de mon aéro drink mais une bosse me fait perdre le coca. Pas grave, j'ai de quoi tenir jusqu'au prochain ravito. Je me fais passer par Fréderic Philippe (Il fait partie de notre groupe Triathlon Performance, il vient de faire 6eme des France de Duathlon LD, très sympa et costaud le client) qui me fait : "Tiens te voila mon canard". Je l'ai en ligne de mire pendant toute la montée mais il me lâche dans le dernier "coup de cul.
En haut de cette cote qui fait 8 km, c'est le début de la partie la plus difficile du parcours. Virage à gauche et retour dans la soufflerie. Qui a rallumé les ventilos ??
Ce très long faux plat montant sur route granuleuse, face au vent que rien ne freine est toujours un monument. Je double, Natascha Badmann, campée sur son cheetah/roue paraculaire, qui semble souffrir dans le vent. Je mouline et je suis agréablement surpris de voir que je passe très bien cette difficulté. En tous cas, beaucoup mieux que certains qui forcent comme des mules. Le soleil commence à percer et les encouragements fusent de partout dans Teguise. Je me sens bien. Je mange. Je bois. Je relance sur le plat et dans les descentes
Je suis seul à descendre puis à commencer la montée vers Haria. Je tombe le grand plateau et je monte sur un rythme correct. Le vent souffle, ça monte mais les paysages sont variés et sur ce parcours, il y a toujours une situation différente à gérer. J’adore !!! Pas une seconde on s'ennuie. Je surveille de temps en temps ma puissance pour ne pas trop monter dans les tours. Je suis parfois obligé de ralentir. Dans le dernier lacet avant les éoliennes, je me retourne et je vois Sébastien Escola-Fasseur qui revient sur moi. A cet endroit le vent est fort, de face, en cote ou long faux plat avec un revêtement moyen, nous sommes un peu plantés. J’essaie d’être patient. Je passe devant le ravitaillement perso que j’ai décidé d’ignorer cette année, pour attaquer la descente un peu dangereuse vers Haria. Seb s’est arrêté mais c’est un bon descendeur et il me rattrape et me double. Il faut faire attention aux fortes rafales de vent dans la descente. La traversée d’Haria et la suite du parcours sont une succession de bosses assez sèches qui seront fatales à Seb. Il craque un peu. Je ne me retourne pas, je fais ma course et la vue de l’Ile de la Graciosa, en montant vers le Mirador Del Rio est un vrai régal. Je double deux ou trois gars un peu dans le dur et j’arrive au Mirador (km 118).

Enfin, voilà l’endroit du demi-tour et le vent va commencer à nous pousser. Je prends un bidon, j’ouvre mon aéro drink mais j’avais oublié que pendant deux kilomètres, le revêtement est défoncé et je perds mon bouchon. M…. !!! Je m’arrête et fais demi tour pour le retrouver, je le remets mais il tombe au fond du bidon !! Re M…. !!!. Pour éviter de tout perdre, je mets mon bidon de cadre dans ma poche derrière et j’attaque la descente à fond sans pour autant prendre trop de risques n’étant pas un descendeur hors pair.

Arrivé à Arrièta (km 130), je commence le retour vers le parc. Le vent pousse et j’ai les jambes pour en profiter. Je roule à 45-47 km/h. j’ai un gars en ligne de mire à 150m et pas grand monde derrière. Les écarts de varient pas pendant 15 km. La reprise du vent pendant deux kilomètres à Tahiche et les 3 km de route complètement défoncée de Nazareth coupent un peu le rythme mais je reprends ma route, vent favorable vers le km 150. Je sens bien sur un peu de fatigue mais quand j’ai besoin de relancer, les jambes répondent plutôt bien. Je continue à bien m’alimenter et bien boire. Il me reste encore entre 3h30 et 4h00 de course. Mon copain « 941 » refait son apparition sur les parties plates mais il lâche un peu dans la dernière difficulté, la remontée vers Conil. La fin est une succession de descente parfois un peu limite ou il faut être lucide pour les aborder rapidement. J’arrive seul sur la route qui longe la plage et là c’est vraiment sympa car tout le public t’applaudit et t’encourage. Un grand moment. Je profite de cette portion pour jeter un œil aux triathlètes qui ont déjà prit le départ de la course à pieds et, mine de rien je compte les dossards qui seraient dans ma catégorie. Je n’en compte pas beaucoup (3 ?) mais certains n’ont plus de dossard. Je vois que Damien Landon (le seul pro français) et Fred Philippe ne sont pas très loin et qu’il n’y a pas trop de monde sur le parcours. Je ne dois pas être trop mal placé. Il manque 2 km sur le parcours vélo.

 

Je descends de vélo et je cours avec jusqu’au bout du parc (environ 300 m). Là, je sens que tout va bien. J’ai une foulée assez légère. En tout cas, je ne suis pas écrasé par la fatigue et j’ai encore du tonus musculaire. C’est bon signe pour la suite ou pour au moins le début du marathon. Je fais une transition assez rapide et je me lance dans la dernière partie de cette superbe épreuve. Comme d’habitude à ce moment d’un ironman, je mobilise mon esprit pour éviter le découragement du temps qu’il reste à faire. Je sais que çà va être long mais j’essaie de me recentrer sur les ravitos, ma technique de foulée, ma famille, mes amis … et c’est parti.

 

Il fait assez chaud. Mes lunettes et ma visière me protègent. J’aime être dans l’ombre au niveau des yeux. Je me sens moins agressé par le soleil et plus « dans ma bulle ». Le public est génial et il me permet de passer les premiers « dos d’âne » plus facilement. Je regarde mon gps de temps en temps pour voir le temps au kilomètre : environ 4’25’’ – 4’30’’, des fois plus court quand çà descend et dès fois plus long quand je m’arrête au ravito ou quand çà monte. En gros, je gère tous les ravitos de la même façon : verre d’eau pour humidifier mes éponges (une au niveau de chaque clavicule, sous le singlet et une dans la main pour me rafraîchir), coca pour boire (à chaque fois), power gel un ravito sur deux, un morceau de glace quand il y en a pour me rafraîchir les cuisses et le cou. Il m’arrive de m’arrêter 5’’ pour boire correctement ou pour poser mon verre, le temps de déchirer le Power gel. Le vent souffle assez fort. Je passe l’endroit qui servira de demi-tour aux tours 2 et trois. Je découvre cette partie du parcours, le long de l’aéroport. Les avions nous passent au dessus, c’est très impressionnant. Le vent est pleine face. Pierre Mouliérac arrive en VTT. Je lui dit que le vent est fort et usant ce à quoi il me répond : « tu l’auras dans le dos au retour, accroche toi, tu es bien ». Je suis bien, je suis bien…J’essaie de raccourcir et de rendre rasante ma foulée pour m’économiser (j’écoute mon coach). Je suis assez régulier sur mon temps au kilomètre. Bon voilà un ravitaillement qui me fait du bien et le fait d’arriver à Playa Honda, avec des spectateurs me relance. Je croise les premiers qui vont vraiment vite. Timo Brach est impressionnant. Fred Philippe n’est pas très loin devant moi. Le demi-tour est salvateur car le vent va me pousser. Sur le retour je me sens assez bien. Je croise Seb qui à l’air dans le dur, Marie Protat qui m’encourage et qui semble bien, Patrick Le Merour de Quimper qui semble aussi assez bien. Natascha Badmann n’est pas très loin non plus et je repère mon copain « 941 » qui est environ à 3-4’ derrière. Je sais maintenant que si je ne prends pas une grosse cartouche, la route pour Kona est grande ouverte. Mais pour cela il ne me faut rien lâcher. J’essaie donc de relancer dans chaque petite descente, de bien me ravitailler, de me concentrer sur la technique…

La première boucle de 18km est terminée. Je prends mon bracelet jaune et j’attaque le deuxième tour. Je sens quand même que c’est plus dur dans les jambes. Il est donc encore plus important de garder de la vitesse dans les portions plates, descendantes, abritées du vent ou avec vent favorable. Il y a plus de monde sur le parcours et j’ai plus de mal à voir ou j’en suis. Je regarde mon chrono mais comme d’habitude, je n’arrive pas à me projeter dans l’avenir pour prévoir mon temps final. Je vois juste que mes temps au kilomètre restent dans les normes acceptables, sauf quelques portions montantes face au vent ou je « plafonne » à 5’ au kilo. Le deuxième demi-tour arrive assez vite. Une fois passé, je me fais doubler par Natascha Badmann. Mais c’est un honneur !!! Je me dis quand même que c’est une aubaine et j’essaie de prendre son sillage. Elle ne va pas beaucoup plus vite que moi et je tiens jusqu’au début du troisième et dernier tour. Je profite aussi des encouragements permanents dont elle fait l’objet et auxquels elle répond très souvent d’un petit geste de la main et tout le temps d’un éternel sourire. Sacré championne !!!

Je prends le bracelet bleu et je pars pour mon dernier tour. Pierre Mouliérac m’encourage : « Allez Arnaud, dernier tour, reste avec Natascha, çà ne revient pas derrière et raccourcit ta foulée (mince, pris sur le fait, on a le même coach), tu es troisième V1».

Alors là, c’est plus pareil. Sauf gros problème auquel je ne crois pas car je me sens suffisamment bien pour tenir le coup, je vais à kona. Mais troisième, çà veut dire podium et çà c’est nouveau à gérer. Alors je remets un petit coup, je passe Natascha (ma nouvelle copine) et j’essaie de ne pas trop penser à ce podium. Allez Arnaud, tu t’accroches, tu gères, tu t’alimentes… Seulement les jambes sont encore un peu plus dures, et le vent donne des coups de boutoir. C’est parfois dur de lutter et je suis content de voir le demi-tour arriver. Il ne reste que 5 km et le vent est avec moi pour finir. Je prends un tour à Patrick et au bout de deux km, Natascha me repasse. Elle a mi s le turbo et elle salut tout le monde. Elle me lâche tranquillement mais je ne suis pas loin derrière. Je double Damien Landon qui n’a plus de force. Enfin, je prends le temps de me ravitailler sur le dernier stand et je termine ce marathon en 3h16’ ( il manque cert ainement quelques centaines de mètre). Je découvre mon chrono uniquement en arrivant sous l’arche de fin : 9h45’ Je prends le ruban dans les mains et j’hurle de joie. Je suis vraiment très content de moi et de m a journée. Et content que cela soit fini !!!

 

29ème au scratch – 2ème V1 – 3ème vétéran – et 2ème français. Je pars à Hawaii avec deux autres bretonnes : Marie Protat et Christine Liot. Je fais une belle photo avec Natascha Badmann, toujours souriante et je vais directement au massage. Cerise sur le gâteau, Christophe Domain, qui est aussi un poulain de Nicolas Hémet, sera aussi du voyage à Hawaii.

 

Le bilan de la semaine est très bon, j’ai senti ma forme monter, j’ai rencontré des gens très sympa, je me suis bien marré, j’ai passé une très bonne semaine avec mon co-loc Jérôme Gautier, j’ai pris mon slot pour Hawaii, je fais un podium vétéran.

 

Merci à ma famille qui supporte mon rythme d’Ironman. Merci à Nicolas Hémet pour son super coaching.

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